题主，减肥在推选减肥代餐以前，代餐我建议先清晰一下往年4月份中国营养学会最新宣告的前建清晰《中国居夷易近伙食指南2022》，全文的议先内容良多，就挑一些重点来给你介绍一下。减肥

咱们每一总体天天个别理当奈何样吃，代餐其次再看奈何样抉择减肥代餐才更适宜些。前建清晰

一、议先饮食的减肥地域差距

首先要留意，咱们的代餐饮食是有国家、地域、前建清晰饮食习气的议先差距的。下面这张是减肥我国的伙食餐盘图，可能让巨匠对于逐日主要饮食有愈加清晰的代餐量化认知。

可是列国的伙食指南都不太同样，会基于外国苍生的传统饮食妄想以及营养瘦弱思考做适量调解。 好比美国的餐盘搜罗瓜果、蔬菜、谷物、卵白质食物以及乳废品等五类食物。 加拿大的餐盘中，蔬菜瓜果占了一半的位置，建议以全谷物类食物为主食。

中西方、致使是每一个国家、差距地域的饮食习气都纷比方样，以是咱们不能残缺参考其余国家的饮食指南，需要基于外国及自己动身妨碍调解。

二、伙食宝塔

消瘦每一每一是由于你摄入了过多的糖分，但同时你可能缺少良多其余营养，你可能比力下图看一下想一下。

这张伙食宝塔图可能是伙食指南里最精髓的部份，这里有给出天天摄入的种种食物的分类以及数目的建议值。

咱们可能从下往上看，首先开始需要思考的是水份的摄入，一天1.5-1.7L，良多人可能未必有抵达这个量，这点颇为需要看重。

其次便是谷薯类以及蔬菜瓜果类食物，需要妨碍大批的摄入。特意谷薯类食物富含丰硕的碳水化合物，是人体最经济的能量源头，而且也是B族维生素、矿物资、卵白质以及伙食纤维的紧张源头。我国坚持谷类为主，由于更适宜我国传统的伙食妄想以及人体特色，同时也能知足失调伙食方式中碳水化合物提供能量应占总能量50-60%的要求。蔬菜瓜果的紧张性巨匠都清晰就不在此详细介绍。

再之后第四层才是肉类、第五层是奶废品及豆类坚果类，天天建议摄入的大豆及坚果类约25-35克，以是早上的豆乳是值患上喝的，逐日一包坚果也是可能思考的。最后第六层才是大批的油盐。

除了饮食，天天还要有根基的行动量，差不可能是6000步的行动量，每一周再有一个约莫二小时的中度行动，以是性命仍是在于行动，减肥就愈加是了。

三、食物多样性

此外《伙食指南》尚有建议天天以及每一周的食物数目，丰硕的食物多样性可能让营养更失调，天天都要换花着，这样能耐让营养愈加失调，说瞎话假如不留意，那艰深不太简略做到，我属于可能一道菜吃个一星期的规范。

看完这个营养指南的简陋内容之后，题主感应哪些遗漏了，哪些可能替换患了，哪些替换不了？

我感应蔬菜、瓜果、鱼、肉、蛋、奶这些都不能替换。可能下功夫的主要便是谷薯类上。

以是坚果以前是遗漏的，需要同样艰深填补，这里推选2款，逐日坚果巨匠理当有些耳熟，这个品牌有发现这个被巨匠漠视了的市场，但确是同样艰深所需营养。

此外推选下知乎的巴旦木咖啡球，带着浓浓的咖啡味，概况夹着香脆的巴旦木，热量很低，营养丰硕，像咖啡同样略苦，也像咖啡同样提神，适宜当早饭餐点或者下战书零食。

此外谷物麦片类可能替换一部份米饭面食，配上牛奶，好比早饭概况晚饭时食用，由于早饭需要有营养，晚饭不宜过饱过油腻，但也看巨匠的饮食习气以及偏好，好比卡乐比富果乐的瓜果麦片。

卡乐比有多个版本，上图是典型风韵以及少糖风韵，我艰深建议置办典型风韵。典型风韵有搜罗5种谷物（燕麦、黑麦、小麦、大米、玉米粉），此外尚有5种果干，营养成份丰硕，同时热量也不高。

减肥奶昔可能适量思考，可是卵白棒感应更概况是给举入耳群填补卵白质，而非减肥。

置办前建议看下营养成份表以及配料表，这都是产物现成需要公示的信息，用来清晰其瘦弱度、营养组成以及热量巨细。这瓶减肥奶昔的营养成份表的泛起方式就有下场，少了一列，参考意思就不大。

尺度的营养成份表理当如下图这样的，需要搜罗NRV%列。主要运用在预包装食物上。

以前没留意可能略有一点重大，但挺好清晰的。从左到右一共分为3列。

第一列：名目列，次若是能量 + 主要营养成份（卵白质、脂肪、碳水化合物、钠是必标项）的称谓（简称1+4）

第二列：含量列，揭示了每一100g或者每一100ml或者每一份情景下左侧能量或者营养成份的的含量

第三列：NRV%列，代表的是单元食物中所含能量或者营养素的量占到成人“日推选摄入量”（下图NRV参考值）的百分比。（NRV全称为 ，即营养素参考值）

要想吃的有营养，要想减肥，要想多吃不胖，就好好留意下这个NRV%值！！！

上图也是中国营养学会拟订的一个日推选摄入量尺度。这个数值是基于一个瘦弱成年人所做的能量以及营养素的摄入量尺度。

基于这个图表，NRV%列的合计公式为： NRV% = X／NRV参考值×100% （X为单元食物中的能量或者营养素含量）

巨匠不用融会贯串，最关键清晰左侧营养成份越多列出的食物营养越丰硕就越有价钱。此外再看含量以及NRV%项，特意NRV%项，能量以及4大必标项超标过多就建议少食或者慎选。假如热量或者脂肪的NRV%逾越100%就直接可能pass了。

除了减肥代餐，其余预包装的食物都可能参考这个方式妨碍抉择。

最后仍是再啰嗦下，性命在于行动，关键仍是动起来！